Geplante lange Ausfahrt am Sonntag, das letzte Intervalltraining in zwei Tagen und eine Flasche Powerade, die im Kühlschrank wartet. Die Versuchung, sie eine Stunde vor dem Schnüren der Schuhe zu trinken, ist real. Das Problem ist, dass die Antwort weniger von dem Getränk selbst abhängt als von dem, was wir tatsächlich draußen machen werden.
Powerade vor einem kurzen Lauf: eine oft unnötige Zuckerbelastung
Wir neigen dazu, die Energiebedürfnisse bei einem Lauf von weniger als einer Stunde zu überschätzen. Bei dieser Art von Anstrengung sind die Glykogenspeicher der Muskeln mehr als ausreichend, und stilles Wasser deckt den Flüssigkeitsverlust problemlos ab.
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Laut der aktualisierten Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2024), benötigen Freizeitsportler, die weniger als eine Stunde trainieren, kein isotonisches Getränk. Das Hauptproblem: die Erhöhung der freien Zuckerbelastung ohne messbaren Nutzen für die Leistung, mit potenziellen Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit auf lange Sicht.
Konkret bedeutet es, dass man bei einem 40-minütigen Lauf in moderatem Tempo Powerade trinkt, was bedeutet, dass man Kohlenhydrate aufnimmt, die der Körper nicht benötigt. Man kann mehr über Powerade und seine Vorteile für das Laufen je nach Dauer und Intensität erfahren, aber das Prinzip bleibt dasselbe: die kurze Anstrengung rechtfertigt kein Energiedrink.
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Zucker-Rinsing im Mund: die Alternative, die den Unterschied macht für Anstrengungen von 30 bis 60 Minuten
Forschungen in der Physiologie der Anstrengung, insbesondere die Überprüfung von Rollo und Halson, veröffentlicht in Sports Medicine (2023), und die Berichte des Australian Institute of Sport, haben einen überraschenden Mechanismus aufgezeigt. Die bloße Anwesenheit von Kohlenhydraten im Mund verbessert bereits die Leistung, ohne dass es notwendig ist, etwas zu schlucken.
Das Prinzip des “Carbohydrate Mouth Rinse” funktioniert so: Man spült den Mund einige Sekunden lang mit einem leicht süßen Getränk und spuckt dann aus. Die Rezeptoren im Mund senden ein Signal an das Gehirn, das die Müdigkeit verringert.
Für ein Intervalltraining von 45 Minuten oder einen Tempolauf bietet diese Technik einen echten neurologischen Schub, ohne die Verdauungsprobleme eines süßen Getränks, das auf nüchternen Magen geschluckt wird. Man vermeidet Blähungen, Krämpfe und behält einen leichten Magen beim Start.
Wann man diese Technik bevorzugen sollte
- Frühe Intervalltrainingseinheiten, bei denen man keine Zeit hat, ein vollständiges Frühstück zu verdauen
- Tempoläufe zwischen 30 und 60 Minuten, bei denen das Muskelglykogen noch verfügbar ist, aber die empfundene Müdigkeit die Intensität einschränken kann
- Läufer, die empfindlich auf Verdauungsprobleme reagieren und süße Getränke vor der Anstrengung schlecht vertragen
Verlängerte Anstrengung und Wettkämpfe über eine Stunde: der Bereich, in dem Powerade sinnvoll ist
Bei einer langen Ausfahrt, einem Halbmarathon oder einem Marathon ändert sich die Situation. Das Glykogen erschöpft sich, die Natriumreserven sinken mit dem Schwitzen, und das Risiko einer Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel im Blut) steigt, wenn man nur große Mengen Wasser trinkt.
Hier finden isotonische Getränke wie Powerade ihren Nutzen. Sie liefern Kohlenhydrate zur Energieversorgung der Muskeln, Natrium zur Kompensation der Verluste durch Schweiß und ein abgestimmtes Flüssigkeitsvolumen.
Powerade macht ab 60 bis 90 Minuten kontinuierlicher Anstrengung Sinn. Vor einem Marathon sollte man beginnen, es am Tag zuvor oder am Morgen des Rennens zu konsumieren, um am Kohlenhydrat- und Elektrolytvorbereitungsprotokoll teilzunehmen. Bei den Verpflegungsstationen bleibt es die gängigste Strategie unter erfahrenen Läufern, Wasser und isotonisches Getränk abwechselnd zu konsumieren.
Wichtige Punkte zur Zusammensetzung
Powerade hat einige Produktlinien in Europa reformuliert, um den zugesetzten Zucker zu reduzieren und Versionen mit Süßstoffen anzubieten. Dieses Detail ist wichtig: Eine zuckerreduzierte Version liefert nicht die gleiche energetische Zufuhr wie eine klassische Formel. Man sollte das Etikett überprüfen, bevor man das Getränk in einen Ernährungsplan für Wettkämpfe integriert.
Die Rückmeldungen zu diesem Punkt variieren je nach lokal verfügbaren Produktlinien. Eine “Zero”- oder “Light”-Version kann für die tägliche Hydration geeignet sein, ersetzt jedoch nicht die tatsächliche Kohlenhydratzufuhr während einer langen Anstrengung.
Timing und Verdauungstoleranz: vor dem Wettkampftag testen
In den Foren für Ausdauersport wird ein Ratschlag immer wieder gegeben: Am Wettkampftag nichts Neues ausprobieren. Dieses Prinzip gilt voll und ganz für Powerade. Ein Getränk, das in Ruhe gut vertragen wird, kann unter dem Einfluss von Stress und Anstrengung Magenprobleme verursachen.
- Das Getränk während eines Trainings mit vergleichbarer Intensität testen, mindestens zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf
- Powerade mindestens 30 Minuten vor dem Start in kleinen Schlucken konsumieren, um dem Magen Zeit zu geben, mit der Magenentleerung zu beginnen
- Vermeiden, Powerade und Energiegels gleichzeitig zu mischen, da die kumulierte Kohlenhydratkonzentration die Fähigkeit der Darmabsorption überlasten und Übelkeit verursachen kann
- Eine kühle (nicht eiskalte) Temperatur bevorzugen, die die Magenentleerung im Vergleich zu einem lauwarmen Getränk beschleunigt
Das Hydratationsprotokoll wird im Training aufgebaut, nicht am Morgen des Halbmarathons. Man notiert, was gut vertragen wird, was Probleme verursacht, und passt die Mengen und das Timing im Laufe der Wochen an.
Wasser, Powerade oder hausgemachtes Getränk
Einige Läufer ziehen es vor, ihr eigenes isotonisches Getränk (Wasser, Salz, verdünnter Fruchtsaft) zuzubereiten, um den Zuckergehalt und den Natriumgehalt genau zu kontrollieren. Das ist eine praktikable Option, solange man eine Kohlenhydratkonzentration einhält, die während der Anstrengung gut verdaulich bleibt, normalerweise um eine schwach konzentrierte Lösung herum.
Powerade hat den Vorteil der Praktikabilität: gebrauchsfertiges Format, standardisierte Dosierung, Verfügbarkeit im Geschäft oder an den Verpflegungsstationen. Die Wahl hängt mehr von der individuellen Toleranz als von der Marke ab.
Ein Läufer, der seine Ausfahrten ohne Unbehagen mit Wasser abschließt, hat keinen Grund, auf ein isotonisches Getränk umzusteigen. Im Gegensatz dazu hat derjenige, der über eine Stunde hinweg deutliche Energiemängel verspürt, alles Interesse daran, bei seinen nächsten langen Ausfahrten ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu testen, indem er allmählich das Volumen und das Timing anpasst, bis er die Kombination findet, die auf der Distanz hält.